Просмотрите программу тренировок переходного уровня и выберите одно дополнительное упражнение для четырехглавой мышцы. Также выберите упражнение, которое привлекает к работе вспомогательные мышцы, такие как gracilis, sartorius или semitendinosus. По-видимому, трудно оказывать эффективное воздействие на всю группу подколенных мышц, используя одно упражнение. Добавьте два или три упражнения для нацеленного воздействия на эти мышцы.
Выберите одно из упражнений для проработки всей четырехглавой мышцы:
Разгибание ног сидя (4-5 подходов, 10-12 повторений)
Сисси-присед (4-5 подходов, 10-12 повторений)
Затем выберите одно из следующих упражнений:
Задний присед в узкой стойке (4-5 подходов, 10-12 повторений)
Передний присед (4-5 подходов, 10-12 повторений)
Затем выберите одно из упражнений для акцентированного воздействия на приводящие мышцы:
Хак-присед со ступнями, расположенными перед телом (4-5 подходов, 10-12 повторений)
Хак-присед со ступнями под бедрами (4-5 подходов, 10-12 повторений)
Жим ногами с высоко поднятыми ступнями (4-5 подходов, 10-12 повторений)
Жим ногами с низко поднятыми ступнями (4-5 подходов, 10-12 повторений)
Затем выберите одно из упражнений, нацеленных на приводящие и вспомогательные мышцы:
Передний присед со стойкой Смита (4-5 подходов, 10-12 повторений)
Хак-присед со ступнями, расположенными перед телом (4-5 подходов, 10-12 повторений)
Хак-присед со ступнями под бедрами (4-5 подходов, 10-12 повторений)
Успешных вам тренировок и красивого тела, друзья.
Литература:
Пер Тесч. Бодибилдинг для всех.
— М.: Изд-во Эксмо, 2002. 160с., илл.
