Выберите по меньшей мере одно упражнение, которое максимально загружает все три мышечных пучка. Затем добавьте к вашей программе одно или два упражнения, оказывающих акцентированное воздействие на отдельные пучки, в зависимости от вашей цели.
Выберите одно из следующих упражнений:
Французский жим с изогнутым грифом на наклоненной скамье (3-4 подхода, 10-12 повторений)
Разгибание рук над головой с гантелями и нейтральным хватом (3-4 подхода, 10-12 повторений)
Разгибание рук над головой с гантелями и вращением (3-4 подхода, 10-12 повторений)
Разгибание рук вниз с веревкой (3-4 подхода, 10-12 повторений)
Разгибание рук вниз с изогнутой рукояткой (3-4 подхода, 10-12 повторений)
Разгибание одной руки вниз с обратным хватом (3-4 подхода, 10-12 повторений)
Отжимание на брусьях с нейтральным хватом (3-4 подхода, 10-12 повторений)
Отжимание от скамьи (3-4 подхода, 10-12 повторений)
Затем добавьте к нему одно из упражнений, нацеленных на средний пучок:
Французский жим с изогнутым грифом (3-4 подхода, 10-12 повторений)
Разгибание рук из-за головы с веревкой (3-4 подхода, 10-12 повторений)
Жим штанги лежа с узким хватом (3-4 подхода, 10-12 повторений)
Успешных вам тренировок и красивого тела, друзья.
Литература:
Пер Тесч. Бодибилдинг для всех.
— М.: Изд-во Эксмо, 2002. 160с., илл.
